Kun je een paniekaanval stoppen?
Paniekaanvallen kunnen ineens ontstaan. Totaal onverwacht zit je er ineens middenin. Het kan éénmalig of een herhalend iets zijn. Een paniekaanval geeft een machteloos en angstig gevoel. Als je voor het eerst een paniekaanval krijgt dan schrik je waarschijnlijk rot. En je kunt het idee krijgen dat er lichamelijk iets mis is.
Hoe overleef je een paniekaanval! Kun je een paniekaanval stoppen? Heb je zelf invloed om er voor te zorgen dat je geen paniekaanvallen meer krijgt? Laten weer eerst eens kijken wat een paniekaanval is.
Wat is een paniekaanval?
Je zou het beter een paniekgolf kunnen noemen. Het is een golf van intense angst die je plotseling overvalt. Dit kan enkele minuten tot een half uur duren en dan zakt het weer af. Men ervaart het vaak als heel heftig. Het gaat gepaard met verschillende lichamelijk symptomen waardoor je het idee hebt dat je echt iets mankeert.
Symptomen die kunt ervaren zijn:
- Hartkloppingen
- Transpireren
- Trillen of beven
- Misselijkheid of maagklachten
- Pijn of een drukkend gevoel op de borst
- Benauwd
- Koude rillingen
- Duizeligheid
- Gevoelens van onwerkelijkheid
- Angst dat je gek wordt
- Angst dat je doodgaat
Mijn ervaring met een paniekaanval
Ik was met een groepsreis mee op vakantie. We stapten uit bij een prachtige ruïne. Het pad naar de ruïne was van grind en liep af. Ik ging alleen naar beneden over dat “steile” pad en voor dat ik het besefte, viel ik recht achterover en landde keihard op mijn rug. Ik sta op en was volledig in de war en raakte in paniek. Ik begon te hyperventileren en te zweten. Gelukkig kwamen er reisgenoten aan die mij te hulp schoten. Ik was heel angstig.
Tot een reisgenoot voor mij ging staan en op een dringende toon tegen mij zei: Kijk mij aan daarbij met zijn vingers gebarend van mijn ogen naar zijn ogen en adem met mij mee. “Uitademen, uitademen, uitademen”. Daardoor ging ik mij focussen en mee ademen dat hielp mij om de paniekaanval te stoppen. Ik was enorm geschrokken van deze gebeurtenis. De enorme angst die je overvalt en het machteloze gevoel dat wil je nooit weer ervaren. Ik heb gelukkig nooit weer een paniekaanval gehad.
Heb jij wel eens zo’n ervaring gehad?
Ik heb 6 tips die jou kunnen helpen om een paniekaanval te stoppen:
Tip 1: Word je bewust
Realiseer je dat je klachten ongevaarlijk zijn. Je bent niet ziek, het zijn gevoelens van angst. Leer de signalen herkennen die je lichaam misschien van te voren al afgeeft. Je ervaart meer spanning, dit kan zijn hoofdpijn en/of buikpijn, je piekert meer misschien reageer je sneller geprikkeld.
Dit heeft veelal te maken met de stresshormonen cortisol en adrenaline. Op zich hebben deze hormonen de functie dat jij tijdens stressvolle situaties goed blijft functioneren. Alleen als het level te hoog wordt dat kun je een paniekaanval krijgen. Op het moment dat jij de signalen oppakt die je lichaam afgeeft dan kun je een paniekaanval voorkomen. Je voelt dan de spanning opbouwen en weet dat je hier actie hebt op te ondernemen zodat je weer ontspannen raakt.
Een paniekaanval kan in verschillende situaties ontstaan bijvoorbeeld wanneer je heel erg schrikt zoals bij een aanrijding, maar ook wanneer de angst niet reëel is, zoals in een drukke trein. Daarnaast kunnen stress en vermoeidheid een paniekaanval uitlokken.
Tip 2: Niet verzetten maar erkennen
Erken dat je een paniekaanval hebt. Gevoelens zijn er daar heb je niet altijd controle, je hebt keuze in hoe je met jouw emoties omgaat. Ons brein is negatief in gesteld dat zie je tijdens een paniekaanval terug. Je wordt als het ware meegesleept door negatieve gedachten. Je wordt angstig. Daarbij krijg je vaak tunnelvisie, je kijkt recht voor je uit. Een goede oefening kan zijn om wat breder te gaan kijken. Dus met je ogen naar links en rechts gaan en kijken wat je daar ziet. Of tel tot honderd hierdoor verleg jij je focus en ligt de focus niet meer bij je angst.
Verdiep je in mindfulness. Mindfulness kan je helpen om los te komen van die negatieve gedachten. Je zet ze in een ander perspectief. Dat deze gedachten vaak automatische gedachten zijn, geen feiten of waarheden. De bodyscan is een hele fijne en gemakkelijke oefening om je gedachten te verzetten.
Tip 3: Deel je ervaring
Deel het met iemand. Iemand die jij vertrouwt, die jouw kan ondersteunen hierin.
Vaak is er schaamte. Ongeveer 4% van de Nederlanders heeft last van paniekaanvallen.” You’re not alone” Wat zou jij doen als een vriend of vriendin jouw vertelt dat ie last heeft van paniekaanvallen. Grote kans dat je er voor diegene wil zijn. Je gaat kijken wat je kan doen om diegene een veiliger gevoel te geven zoals ondersteunen met ademhalingstechniek of voor afleiding zorgen zodat de paniekaanval stopt.
Tip 4: Kom in actie
Kom in actie! En dan bedoel ik bewegen. Op het moment dat jij in beweging komt dan heeft dat een positieve invloed op de hoeveelheid stresshormoon. Bewegen zorgt ook voor afleiding en dat is gunstig want jezelf uit een paniekaanval praten is soms lastig. Door te bewegen zul je merken dat je je beter gaat voelen. Je kunt een rondje wandelen, fietsen, de trap op en af lopen. Uiteindelijk maakt het niet uit wat je doet als je maar beweegt. Er is minder ruimte voor angst doordat je hersenen zich moeten focussen op het bewegen waardoor je paniekaanval stopt.
Wat ook kan helpen is een ademhaling van Dr. Andrew Weil. Je gaat vaak tijdens een paniekaanval oppervlakkig ademen. Het is een reactie van je lichaam, die bereidt zich voor om te kunnen vluchten voor dreigend gevaar. Dit is alleen handig als er daadwerkelijk gevaar dreigt, als er ineens een leeuw voor je staat. De ademhaling van Dr Andrew Weil zorgt ervoor dat je rustiger wordt. Daarnaast heeft het nog andere voordelen. Bekijk daarvoor zijn video.
Tip 5: Vermijd bepaalde dranken
Vermijd koffie, alcohol of cafeïne houdende dranken. We hebben vaak een haat-liefde verhouding met deze dranken. De meesten mensen kunnen ongeveer 4 koppen cafeïne houdende dranken drinken zonder hier negatieve effecten van te ondervinden. Helaas gaat dit niet op als je last hebt van paniekaanvallen. Van cafeïne is aangetoond dat het angstniveaus verhoogt en paniekaanvallen kan veroorzaken bij mensen met een paniekstoornis. Beperk je cafeïne en alcohol inname daarom tot een minimum.
Tip 6: Ga niet ontwijken
Het onverwachte element van een paniekaanval is vooral heel vervelend. Het overvalt je ineens en als je er één hebt gehad kan het zijn dat je bang bent om er nog één te krijgen. Je kunt dan de neiging hebben om de situatie waarin de paniekaanval ontstond te ontwijken, maar dit helpt je op de lange termijn niet verder. Dit kan voor korte duur je het idee geven dat het helpt, maar op lang termijn zeker niet. Je kunt angst voor angst ontwikkelen en dan wordt de angst alleen maar groter. Het is net als wat ze altijd zeggen bij een auto-ongeluk. Direct weer achter het stuur zodat je niet angstig wordt om weer te gaan rijden. Het beste is om de situatie weer op te zoeken. Zorg eventueel dat er iemand mee gaat die je vertrouwt.
Blijf je paniekaanvallen krijgen en krijg je ze niet zelf onder controle zoek dan hulp.
